الطعام الصحي: أنواع وأهمية التغذية المتوازنة لصحتك

 

ما هو الطعام الصحي؟

يشار إلى الأطعمة الصحية باسم الغذاء الصحي، وهو الذي يفيد الصحة من حيث التغذية، ويناسب الجسم أيضاً، ويمكن اعتبار الغذاء الصحي كغذاء عضوي طبيعي نقي من المواد الكيميائية.

 

أصناف الأطعمة الصحية الرئيسية

هناك عدة زمر رئيسية للأطعمة، هي:

 

1- الفواكه والخضروات: تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وينصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بألوان وأنواع مختلفة للحصول على فوائد غذائية متنوعة.

 

2- الحبوب: تعتبر الحبوب مصدراً هاماً للكربوهيدرات المعقدة والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن.

 

3- البروتينات: ونحصل عليها من اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبقوليات، مثل (الفول والعدس والحمص)، ومنتجات الألبان والمنتجات النباتية مثل الصويا واللوز والبقدونس، وتلعب البروتينات دوراً هاماً في بناء العضلات وتجديد الأنسجة.

 

4- مشتقات الألبان: تشمل الحليب والأجبان والمشتقات الأخرى، وتحتوي على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات الضرورية لصحة العظام والأسنان.

 

5- الدهون والزيوت: مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة، والزبدة، والسمن النباتي والحيواني، وينصح باختيار الدهون الصحية مثل ” الدهون غير المشبعة ” وتجنب الدهون المشبعة والدهون المهدرجة.

 

6- السكريات والحلويات: بما في ذلك المثلجات، والمشروبات الغازية، والعصائر المحلّاة، ويجب تقليل استهلاك هذه السكريات المضافة والتركيز على تناول الفواكه كمصدر طبيعي للسكر.

 

المهم أن يتناول الإنسان مجموعة متنوعة من الأطعمة، مختارة بعناية من كل زمرة للحصول على تغذية متوازنة ومتكاملة، ومتناسبة مع طبيعة جسمه ونمط عادات الطعام الصحية.

 

فوائد تناول الطعام الصحي

إن تناول كميات مناسبة من الطعام الصحي والمتوازن يعتبر أمراً هاماً للحفاظ على صحة جيدة، وتناول كميات زائدة من الطعام، بغض النظر عن نوعه، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

 

عند تناول كميات زائدة من الطعام، يمكن أن يحدث زيادة في استهلاك السعرات الحرارية التي تتجاوز احتياجات الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

 

وقد يؤدي تناول كميات زائدة من بعض المكونات مثل الدهون المشبعة والسكريات المضافة إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض أخرى.

 

لذا من الأفضل الالتزام بتوازن وتنوع الطعام، وتناول الحصص الغذائية المناسبة للاحتياجات الفردية، دون زيادة، كما يمكن استشارة أخصائي التغذية أن تكون مفيدة لتحديد الحجم المناسب للوجبات والتوصية بأفضل الممارسات الغذائية لصحتك العامة.

 

نصائح لاتخاذ قرارات غذائية صحية

1- تنوع الطعام: حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والحيوانية، فهذا يساعدك لتحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية.

 

2- الاهتمام بالحصص الغذائية: حاول تناول وجبات متوازنة تحتوي على كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، ويمكنك التشاور مع أخصائي تغذية لمعرفة الحصص المناسبة لاحتياجاتك الفردية.

 

3- قراءة التسميات الغذائية: لمعرفة محتوى الطعام والمكونات المستخدمة قم بقراءة التسميات الغذائية على المنتجات، وحاول تجنب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة والصوديوم.

 

4- التحكم في حجم الوجبات: حاول تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة وثقيلة، فهذا يساعد في تجنب الشعور بالشبع الزائد ويحافظ على مستوى الطاقة المستقر.

 

5- الطهي الصحي: استخدم طرق الطهي الصحية مثل الشوي بدلاً من القلي والتحمير بالزيت، ويمكنك أيضاً استبدال المكونات غير الصحية في الوصفات ببدائل صحية.

 

6- الماء والسوائل: تأكد من شرب كمية كافية من الماء يومياً، لأن الماء ضروري لصحة الجسم ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل، وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى. 

 

7- التخطيط المسبق: قم بتخطيط وجباتك وحضّرها بنفسك قدر الإمكان، فهذا يمكن أن يساعدك في تجنب الاعتماد على الوجبات السريعة والمصنعة غير الصحية.

 

أخيراً اختر الأطعمة التي تعجبك وتتوافق مع احتياجاتك الغذائية، واحرص على الاستمتاع بتناولها بشكل معتدل وواعٍ.

 

إجراءات فعالة لتقليل هدر الطعام

للحد من هدر الطعام، يمكن اتباع بعض الإجراءات التالية:

 

1- التخطيط الجيد: قم بوضع خطة للوجبات الخاصة بك، واشترِ الطعام وفقاً لهذه الخطة، مع تحديد الكميات المناسبة لتجنب شراء الطعام الزائد.

 

2- التخزين السليم: قم بتخزين الطعام بشكل صحيح للحفاظ على جودته و وزيادة مدة صلاحيته، واستخدم علب تخزين محكمة الإغلاق، وضع الأطعمة الطازجة في الثلاجة للحفاظ عليها.

 

3- إعادة التدوير: استخدم الباقي من الوجبات السابقة في وجبات جديدة. مثل إعادة استخدام الأرز المتبقي في وجبة اليوم التالي، أو تحويل الخضروات المتبقية إلى شوربة أو سلطة.

 

4- التبرع بالطعام: إذا كان لديك طعام زائد وغير مستخدم، يمكنك التبرع به للجمعيات الخيرية المحلية أو المطاعم التي توزعها على الأشخاص المحتاجين.

 

5- التوعية والتثقيف: توعية أفراد الأسرة والمجتمع بأهمية التقليل من هدر الطعام وتعزيز الوعي بالطرق البسيطة التي يمكن من خلالها الحد من الهدر.

 

باستخدام هذه الإجراءات، يمكنك المساهمة في تقليل هدر الطعام والاستفادة منه بشكل أفضل.

 

تأثير تناول الطعام الصحي على الجسم

• تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة والسكري من النوع الثاني والسرطان. 

 

•  تناول الأكل الصحي يعمل على تحسين المزاج، ويقلل من مستوى التوتر ، وزيادة اليقظة والانتباه عن الأطفال والمراهقين، ويسمح للجسم بالعمل بأكثر فعالية.

 

• بالمقابل الأطعمة غير الصحية التي انتشرت كثيراً في العالم، بمختلف أنواعها و أشهرها “الوجبات السريعة”، لها تأثيرات سلبية كثيرة على الجسم، حيث تعدّ الوجبات السريعة التي تحتوي على الأغذية المصنّعة إحدى أسباب السمنة وزيادة الوزن، وتؤثر على الدماغ والصحة العقلية مما قد يؤدي إلى الاكتئاب والأمراض العقلية والمشاكل الأخرى.

 

اختيار الطعام الصحي ليس مجرد قرار يومي، بل هو استثمار طويل الأمد في صحتك ورفاهيتك. بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

 

يمكننا تحسين جودة حياتنا وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. دعونا نتعهد باتباع نصائح التغذية الصحية وتجنب الأطعمة الضارة، مع التركيز على استدامة مواردنا وتقليل هدر الطعام. الاستمتاع بالأكل الصحي بوعي واعتدال هو المفتاح لحياة مليئة بالنشاط والصحة.

 

الكاتب: أ. سامر العلوش مدرس مادة العلوم في مبادرة مسارات