أسباب وأنواع الضغوط النفسية (16 استراتيجيات مؤكدة لتجاوزها)

للضغط النفسي آثار سلبية على حياتنا تتمثل في حالة الاحتراق النفسي الشديد والشعور بالضيق والمشاعر غير المبهجة وقلة الاندفاع للعمل وغيرها الكثير.

 

فما هو مفهوم الضغوط النفسية، وأثرها علينا، وأهمية إدارتها في الحياة والعمل، وما هي أفضل الاستراتيجيات لإدارة الضغوط النفسية كل هذه الأفكار موضوع مقالنا الذي نختمه بالإجابة عن أهم الأسئلة الشائعة المتداولة حول هذا الموضع.

 

ما هي الضغوط النفسية؟

هي تلك الحالة الوجدانية التي يعيشها الفرد، الناتجة عن إحداث وأمور تتضمن تهديداً لإحساسه بالسعادة، وتشعره بالقلق عندما يواجهها.

 

ويستخدم مصطلح الضغط النفسي لدى كثير من العلماء كمرادف لمعنى القلق والإحباط والصراع والدفاع وبعض الانفعالات كالغضب والخوف، إلا أن هذا المصطلح (الضغط) أصبح مألوفاً وجزاء من مصطلحات هذا العصر، وتعدّ الضغوط النفسية ظاهرة إنسانية ينتج عنها مشاعر مؤلمة بحيث يظهر تأثيرها على سلوك الفرد.

 

وعموماً لا يمكن القول إن شخصاً ما يُعاني من ضغوط ما لم يكن هناك مصدر لهذه الضغوط، واستجابة سلبية من جانب الفرد ودون هذين العاملين لا يكون هناك مواقف ضاغطة.

 

إذاُ فالضغط هو: عبارة عن شدة أو صعوبة جسدية أو عقلية أو انفعالية تحدث بسبب مطالب أو ضغوطات بيئية أو شخصية؛ مثل أن تتوتر المرأة عندما تتأخر عن عملها بسبب أزمة سير وهي قلقة لأنها تأخرت عن اجتماع هام وهناك ضغوطات تبقى فترة أطول كمرض أو وفاة أحد الأقارب.

 

أثر الضغوط النفسية على الإنسان

عادةً ما تترك الضغوط النفسية آثارا سلبية ومدمرة أحياناً ومهددة لحياة الأفراد وسعادتهم، وترتبط الضغوط النفسية بالخبرات الحياتية المختلفة وطبيعة عمل الأفراد، وتؤدي دوراً أساسياً في حدوث ظاهرة الاحتراق النفسي (Burnout)‏ والتي تعتبر أخطر الآثار الناجمة عن الضغوط النفسية، وتصنف آثار الضغوط النفسية إلى ما يلي:

 

الآثار الجسمية (Physical Effects) 

وتشمل فقدان الشهية وارتفاع ضغط الدم وتقرحات الجهاز الهضمي واضطرابات الهضم والإنهاك الجسمي والربو والصداع والحساسية الجلدية .

 

الآثار النفسية (Physiological Effects)

 تشمل التعب والإرهاق – والملل وانخفاض الميل للعمل والاكتئاب والأرق والقلق وانخفاض تقدير الذات. 

 

 الآثار الاجتماعية (Social Effects)

 تشمل إنهاء العلاقات والعزلة والانسحاب وانعدام القدرة على قبول وتحمل المسؤولية والفشل في أداء الواجبات اليومية المعتادة.

 

 الآثار السلوكية (Behavior Effects)

الحركية مثل الارتجاف وزيادة التقلصات العضلية واللعثمة في الكلام وتغيرات في تعبيرات الوجه والأقدام والأحجام، وكذلك اضطراب عادات النوم ونقص الميول والحماس.

 

وتتمثل أيضاً في حالات الغضب وعدم القدرة على التركيز وارتفاع ضغط الدم والنظرة السوداوية إلى الحياة. 

 

الآثار المعرفية (Knowledge Effects) 

تشمل اضطراباً وتدهوراً في الانتباه والتركيز والذاكرة وصعوبة في التنبؤ وزيادة الأخطاء وسوء التنظيم والتخطيط.

 

ما هي أنواع الضغوط النفسية؟

إن الضغط النفسي يمكن أن يقسم إلى نوعين أساسين هما:

 

•  ضغط إيجابي Positive Stress وهو محفز للفرد.
•  ضغط سلبي negative Stress‏ حيث يسبب الضيق للفرد.

 

والضغط ظاهرة فردية تعتمد على استجابة الفرد للأحداث، فقد ندرك المثيرات كحوادث ضاغطة أو لا؟

 

وللإجابة على السؤال السابق نقول إن كمية معينة من الضغط ستساعدنا على الإنجاز بفاعلية.

وفي هذا المجال صنف البعض الضغوطات التي نعاني منها إلى ثلاثة أصناف: 

 

1. ضغوطات يمكن التنبؤ بها مستقبلا ويمكن السيطرة عليها.
2. ضغوطات يمكن التنبؤ بها ولا يمكن السيطرة عليها.
3. ضغوطات لا يمكن التنبؤ بها ولا يمكن السيطرة عليها.

 

وهذا يعني أن هنالك ضغوطاً تحدث دون توقعنا ويمكننا العمل مع الصنف الأول والثاني، وعمل مذكرة لعدة أسابيع للتعرف على أسباب الضغط مثل الناس والمواقف والحوادث المختلفة، وبعد التعرف على هذه الضغوط يمكن تقدير فيما إذا يستلزم عمل خطة للتعامل معها.

 

وتتعدد الضغوط النفسية تبعاً لتعدد مدارس علم النفس، وتخصص علماء النفس حيث إن هنالك عدة أنواع منها:

 

1. ضغوط غير حادة: وينتج عنها استجابات طفيفة مع مجموعة علامات الضغط وأعراضه التي من السهولة ملاحظتها.
2. ضغوط حادة: وينتج عنها استجابات شديدة القوة لدرجة أنها تتجاوز قدرة الفرد على المواجهة، وتختلف هذه الاستجابات من شخص إلى آخر ولا يشير بالضرورة إلى وجود أمراض عقلية أو جسمية، وإنما هي استجابات عادية تشير إلى ضرورة التدخل.
3. ضغوط متأخرة: لا تظهر دائماً أثناء وقوع الحدث إنما تظهر بعد فترة
4.  ضغوط بعد الصدمة: وهي ناتجة عن حوادث عنيفة وشديدة وعالية، وتترك أثارها على الكائن الحي بشكل طويل المدى.

ومن المهم المعرفة بأن الضغوط النفسية أصبحت جزءاً من الحياة اليومية مما يحتم علينا التعرف على مسببات الضغوط النفسية بهدف التخفيف من حدتها.

 

أن الضغوط يمكن أن تتنوع وتتشكل بحيث تشمل كافة مناحي الحياة التي يعيشها الإنسان والتي يمكن وضعها ضمن الأنواع التالية:

 

1- ضغوط العمل: وهي ناتجة عن إرهاق العمل ومتاعبه أولى نتائجه النفسية هي حالات التعب والملل اللذين يؤديان إلى القلق النفسي حسب شدة أو ضعف الضغط الواقع على الفرد؛ وآثار تلك النتائج على التكيف في العمل والإنتاج. فإذا ما استفحل هذا الإحساس لدى العامل ستكون النتائج: التأثير على كمية الإنتاج، أو نوعيته، أو ساعات العمل، وهذا يؤدي إلى تدهور صحة العامل الجسدية وغالباً ما يؤدي إلى سوء تكيف مهني وأولى تلك الأعراض، هي زيادة الإصابات في العمل والحوادث، وربما تكون قاتلة بالإضافة إلى زيادة الغياب أو التأخر عن العمل، وربما يصل إلى الانقطاع عنه وتركه نهائياً.

 

2- الضغوط الاقتصادية: لها الدور الأعظم في تشتيت جهد الإنسان وضعف قدرته على التركيز والتفكير وخاصة حينما تعصف به الأزمات المالية أو الخسارة أو فقدان العمل بشكل نهائي، إذا ما كان مصدر رزقه، ينعكس ذلك على حالته النفسية، وينجم عن ذلك عدم قدرته على مسايرة متطلبات الحياة.

 

3- الضغوط الاجتماعية: معايير المجتمع تحتم على الفرد الالتزام الكامل بها، والخروج عنها يعد خروجاً على العرف والتقاليد الاجتماعية وبالتالي يحدث إشكاليات لتلك المخالفات التي تصبح قوى ضاغطة على الفرد وتسبب له أزمات واختلال يؤثر في تعاملاته وعلاقاته الاجتماعية.

 

4- الضغوط الأسرية: تشكل بعواملها التربوية ضغطا شديد على رب الأسرة وأثراً على التنشئة الأسرية، فمعظم الأسر التي يحكمها سلوك تربوي متعلم ينتج عنه التزام وإلا اختل تكوين الأسرة وتفتت معايير الضبط ونتج عنه تفكك الأسرة.

 

5- الضغوط الدراسية: على طلب المدرسة في مختلف المراحل الدراسية ضغطاً شديداً في حالة عدم استجابته للوائح المدرسة أو المعهد أو الكلية، فهو مطالب بأن يحقق النجاح في الدراسة، لإرضاء طموحه الشخصي الذاتي أولاً، ورد الجميل لأسرته التي خصصت من دخلها المادي كنفقات الدراسة ثانياً فضلاً عن المؤسسة التعليمية التي صرفت الأموال المتمثلة في مستلزمات الدراسة كتوفير المدرسين المتخصصين والاحتياجات المادية العلمية.

 

6- الضغوط العاطفية: بكل نواحيها النفسية، الانفعالية، فإنها تمثل لبني البشر واحدة من مستلزمات وجوده الإنساني. فالعاطفة لدى الإنسان غريزة اختصها الله عند البشر دون باقي المخلوقات. فعندما يعاق الإنسان في طلب الزواج والاستقرار العائلي بسبب الحاجة الاقتصادية أو عدم الاتفاق مع شريك الحياة وتتعثر جهوده في الاستقرار الزوجي، يشكل ذلك ضغطاً عاطفياً، تكون نتائجه نفسية، مما يجعله يرتبك في حياته اليومية وتعامله وفي عمله أيضاً.

 

ما هي أسباب الضغوط النفسية؟

إن مسببات الضغط يمكن تصنيفها إلى:

 

• مسببات داخلية: مثل وظائف الأعضاء، والطبيعة الشخصية العقل وما يحمله من أفكار.
• مسببات خارجية: مثل الأمور الشخصية والمعيشية والظروف البيئية. 

 

وتعتمد مسببات التوتر على: التجارب السابقة، ونمط الشخصية، البرمجة السابقة للوعي.

ويمكن تقسيم الضغوط إلى العوامل التالية:

 

• أحداث ومشكلات نفسية داخلية

الانفعال في درجات معقولة يحمي الإنسان من الخطر ويعبئ طاقاته للعمل والنشاط ويدفعه على مقاومة الأخطار والأعداء لمواجهة المستقبل، فتلك وظيفة لا بأس بها من الوظائف التكيفية والصحية للانفعال، مثلاً الخوف لدى المريض المصاب بالسكر يدفعه على المستوى اليومي تقريبا إلى الاهتمام بوزنه ومراقبة طعامه جيداً والانتظام في أخذ كمية الأنسولين المطلوبة. وخوف الطالب من الامتحانات يدفعه للمذاكرة مبكرا، ويدفعه لحضور المحاضرات بانتظام.

 

• الظروف والمشكلات الصحية

 أن المرض يعد مصدراً أساسياً للضغط النفسي وأيضاً نتيجة منطقية للشعور بتزايد الضغوط مما يفسر تزايد نسبة تعرضنا للأمراض الخفيفة أو الشديدة في أوقات الأزمات أو أثناء الامتحانات أو السفر أو تزايد الأعباء التي تتطلب مزيداً من العمل الإضافي والتركيز الشديد.

 

• الظروف والمشكلات الاجتماعية وأحداث الحياة اليومية

تعد الحياة مع الجماعة والانتماء لمجموعة من الأصدقاء أو لشبكة من العلاقات الاجتماعية المنظمة من المصادر الرئيسية التي تجعل للحياة معنى ومن ثم توجهنا عموماً للصحة والكفاح والرضا.

 

• ظروف وضغوط العمل والإنجاز الأكاديمي 

والضغوط في جانبها الأكاديمي والدراسي تعوق التعلم الكفء وتؤدي إلى الفشل الأكاديمي والعجز عن الإنجاز وكراهية الدراسة وما يصحب ذلك من إحباط نفسي واضطرابات انفعالية وعقلية.

 

• التطورات التكنولوجية والإعلامية ومتطلبات العولمة

إذ تعتبر وسائل الإعلام وما تتضمنه من مدخلات حسية وسمعية وبصرية وما يتوفر من مستلزمات تكنولوجيا حديثة بأجهزتها ومعداتها مثل الحاسوب والفيديو وشبكة معلومات الإنترنت، والتدفق الثقافي المفتوح كلها أصبحت مصادر ضغط نفسي للفرد سواء من يستخدمها أو من يجهل استخدامها.

 

• أنماط الشخصية personality Types‏

يبدو منطقياً أن شخصيتنا ستؤثر -إذا لم تحدد- الكيفية التي نستجب فيها بشكل كامل للأحداث الضاغطة، ولا تواجه معظم الأدلة عن تأثيرات الشخصية في الضغط، هذه الاعتقاد يأكده المنظرين أن الأهمية للشخصية أو كيف تؤثر في الضغط النفسي في حياتنا وهنالك كم جوهري من الأدب حول أنماط الشخصية الميالة للضغط مقابل الشخصية المقاومة للضغط.

 

أبرز استراتيجيات إدارة الضغوط النفسية في الحياة والعمل 

1- فهم الضغوط في بيئة العمل: فهم مصادر الضغوط في العمل وتحديدها. والتعرف على كيفية التعامل مع مواقف التوتر وتقديم استراتيجيات للتصدي لها.

2- تنظيم وإدارة الوقت: كيفية تنظيم وإدارة وقتك بجودة لتحقيق الأهداف وتقليل الضغوط، أبحث عن نصائح لتطوير خطة زمنية فعّالة تناسبك.

 

3- التواصل والتفاعل الإيجابي: أهمية التواصل المثمر مع الزملاء في العمل، وكيفية بناء علاقات إيجابية والتفاعل بشكل بنّاء.

 

4- التركيز على الصحة النفسية والجسدية: يجب معرفة كيفية العناية بصحتك النفسية والجسدية في بيئة العمل. وممارسة الرياضة وأهمية الغذاء الصحي.

 

5- تطوير مهارات إدارة الضغوط: تعلم مهارات إدارة الضغوط وكيفية التعامل مع المهام والمشاكل بطرق تضمن أفضل النتائج.

 

6- إنشاء بيئة عمل إيجابية: العمل على تحسين بيئة العمل لجعلها أكثر إيجابية وأقل توترًا، وتعزيز التعاون والتقدير في الفريق.

 

7- البحث عن المساعدة المهنية: ابحث عن كيفية طلب المساعدة من محترفين في مجال الصحة النفسية أو مدربي الحياة لمساعدتك في التغلب على التحديات.

 

8- ممارسة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تحسين مزاجك وزيادة طاقتك. حافظ على جدول تمارينك واجعلها جزءًا من روتين يومي أو أسبوعي.

 

9- الاستمتاع بالاستراحة والاستجمام: أهمية أخذ فترات راحة منتظمة والاستمتاع بالأوقات الشخصية والعائلية.

 

10- وضع أهداف معقولة قد يعتقد البعض خطأ أن الضغوط هي نتاج كامل لما تصنعه المواقف الخارجية أو الظروف البيئية الخارجية ومن ثم فقد يبنون نتيجة أخرى على هذا النوع من التفكير وهي أن العلاج من الضغوط يجب أن يرتبط بتغيير الموقف تماماً. وللتخفيف من الضغوط يجب أن تعالجها أولا بأول فتراكم الضغوط يضاعف الجهد في حلها وتتزايد المشكلات السلبية عندما نفاجأ بأن يجب أن نتعامل مع عدد منها في وقت ضيق، وهناك أيضا طريقة أخرى لبناء أهداف واقعية وهو أن نتبنى أهدافا قابلة للتحقيق في فترة زمنية معقولة. أي أهداف قصيرة المدى حيث ليس من الواقعي أن يجعل الطالب هدفه أن ينهي مثلا مادة دراسية كاملة خلال ثلاثة أيام أو انه سيعتمد على الأسبوع الأخير من الدراسة لتحقيق الفوز والنجاح، فمن المؤكد أن الطالب الذي تبني هدفاً غير واقعي بهذا الشكل سيكون في وضع أسوأ بكثير من الطالب الذي يخصص كل ساعة من وقته لإنهاء أجزاء معقولة من مادة معينة لينتقل بعد ذلك لأجزاء أخرى، لينهي ما عليه ضمن جدول مدروسة ومعد مسبقاً.

 

11- تدريب المهارات الاجتماعية بما فيها مثلاً: الاعتذار للطلبات غير المعقولة، الإقلال من صراعات العمل والعداوة في السلوك مع الآخرين، أطلب العون والمساعدة من الآخرين، أن نكون مستعدين للتفاوض وتبادل وجهات النظر في حالات الاختلاف أو التصارع مع الآخرين. وتتطلب المهارات الاجتماعية قدرة على تأكيد الذات بكل ما يشتمل عليه هذا المفهوم من مهارات التعبير عن المشاعر والحزم الإيجابي.

 

12- تعلم أن تقول “لا” في بعض الأحيان للطلبات غير المعقولة وحتى الطلبات المعقولة، ولكن لا يعنى ذلك أن تقول “لا” من أجل المخالفة والمعاندة وخلق جو عدائي؛ إنما يعني أن تكون قادراً على أن تعرف احتياجاتك والوقت المتاح لك وأوليات العمل بالنسبة لك وأن تعترف وتعلن عدم قدرتك على تلبية ما يلقى عليك من متطلبات.

 

13- اضبط المؤشرات أو التوترات العضوية المرافقة للضغوط وانتبه للتوترات العضلية النوعية المصاحبة لأداء العمل مثل: أنواع التوتر النفسي والعضوي التي تصيب الشخص في حالة الشعور بتزايد الضغوط بما فيها: التوتر العضلي،  وتسارع في دقات القلب بسبب تزايد النشاط الهرموني أي تزايد نسبة ضخ الأدرينالين في الدم،  التغير في معدل التنفس أو التلاحق السريع في عملية التنفس. في مثل هذه الحالات:

• • • قلل من تدافع الأدرينالين المسئول عن تسارع دقات القلب بأخذ نفس عميق،
    • اخذ استراحة وتأمل، تنظيم جدولك اليومي.

 

14- خفف من المشاعر العدائية تتطلب معالجة الضغوط نحاول البحث عن طريق أفضل لحل مشكلاتنا وصراعاتنا أو الخلافات اليومية مع الآخرين فكلما ضبطت عدوانيتك؛ كلما قلة التصرفات الانفعالية التي تشعل الأمور أكثر وكلما قل عداء الآخرين، مما سيترك مشاعر طيبة أفضل للصحة النفسية والجسمية معاً.

 

15- تعلم أسلوب حل المشكلات عبر تطوير توجه مناسب لتنمية المهارات المعرفية اللازمة لحل المشكلة لدى المرشد الذي يواجه مستوى ضغط نفسي وهو أسلوب فعال في ضبط الذات وزيادة الوعي والثقة بالنفس والتكيف مع مواقف الحياة المختلفة.

 

16- تعلم إدارة الوقت عند وجود قضايا مهمة متعددة والخطوة الأولى في إدارة الوقت هي وضع أهداف لحياتنا تساعدنا على تقليل الضغط لأنها تزودنا بالبناء المنظم لأوقاتنا وأعمالنا ويعتبر الهدف هو أساس التخطيط واستخدام الوقت ويتطلب منا ذلك عمل برنامج لما نريد القيام به.

نصيحة أخيرة من مبادرة مسارات للتمكين والدعم النفسي 

عادة ما لا ننتبه لتأثير الضغوط على سلوكنا فنتركها ونتجاهل تأثيرها لكن عندما تظهر نتائجها في شكل الإصابة بالأمراض والدخول في حماقات اجتماعية وعندما نجدها قد التهمت صحتنا وعلاقتنا ومتعنا الشخصية ومقدرتنا على بذل الطاقة للنجاح والتفوق عندئذ قد نذهب لأهل الخبرة والتخصص لنطلب النصيحة منهم والعلاج.

 

ولأن ذلك يحدث في فترات متأخرة فقد يتعذر القيام بعلاج نتائجها المأساوية على حياتنا ومن هنا تأتي أهمية الانتباه المبكر للضغوط النفسية قبل تحولها لمصدر إضافي من مصادر الضغط والتوتر ولهذا نجد علماء النفس والأطباء والمهنيين المهتمين بالصحة النفسية والعقلية للفرد يؤيدون دائما أن الضغوط النفسية والاجتماعية لا يمكن علاجها بالطرق التقليدية التي نستخدمها في مجال الأمراض النفسية بل من الأفضل التنبه لها للوقاية من أخطارها ونتائجها السلبية على سلوكنا وحياتنا.